本記事はこんな人におススメ★
- 小さな子供がいる。
- 子供の睡眠時間について気になる。
どうもmrwhiteです^^
タイトルにもありますが、今日は、2歳の睡眠時間について話を進めていきたいと思います。
なぜ2歳なのかと言いますと、私の娘が今2歳なので、娘の睡眠時間状況など具体的に書いていきたいなと思ったからです！
2歳の睡眠時間
私の娘の場合
- 昼に1時間半程度(12時半～14時程度)
- 夜に10時間程度(20時半～6時半程度)
くらいの生活リズムでいつも過ごしています。
成長するにつれて、夜に寝れる時間がまとまって取れるようになったなと感激しております(笑)
1日に2回に分けて睡眠時間を確保しており、昼に寝すぎてしまうと夜の就寝時間が遅くなってしまうし、夜寝すぎてしまうとお昼寝が出来なくなってしまい、娘の機嫌が悪くなってしまうので、昼か夜で寝すぎるときは、起こしたりもしながら調整しています。
睡眠不足による子供の影響
睡眠不足により生体リズムが崩れてしまい、成長の遅れが出てしまう可能性があります。
また、食欲不振や集中力の低下はもちろん、眠たい等の表現が上手くできず、ひどく癇癪を起してしまう場合があります。
私の娘もひどく癇癪を起してしまったケースが何度かあります。
どんな時にひどく癇癪を起すかというと、お昼寝が十分にできなかった時です。
夜寝るまで、ずっと機嫌が悪いというわけではないのですが、お昼寝をしてないからなのか、18時頃に寝てしまうことがしばしばあります。何時間か経つと、ひどく夜泣きをしてしまい、一回起さなければ泣き止まないほど大変な時がありました。
このように、子供自身で自分の睡眠リズムがあるので、なるべくそれを崩さないようにしなければいけません。
睡眠不足の原因とは
親の睡眠時間がそもそも遅い
近年では、共働きの家庭が多い（我が家でも共働き）ですよね。
我が家の場合、私より早く仕事が終わる妻が、家の事をやってくれているのですが、娘の保育園の迎え・ご飯の支度・洗濯物etc・・・家に帰ってからやることの方が多いので早く寝かせるのはやはり難しいです。
しかし、私の妻はとても手際が良いので早く布団に入る工夫をし、なんとか娘を20時半くらいには寝かしつけることができています。
妻には本当に感謝しかありません。
寝る直前までテレビやスマホの見る
寝る直前までテレビやスマホを見させていると、端末画面のLEDに含まれているブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
我が家でも、以前は寝る直前までプロジェクターをつけて娘の好きな動画を垂れ流しにしていました。
当時は夜泣きで困っていたので、プロジェクターの利用で娘の夜泣きもなくなり効果はあったのですが、寝る時間がその分遅かったです。
なので、今では
- 寝る30分前には消す。
- 見れる時間帯を決めておく。
という事を徹底的し、プロジェクターも有効利用しながら娘の就寝時間も早くすることができています。
明かりや音はなるべく消す
光や音がある中だと、子供はそちらに興味を示してしまい興奮状態になってしまうのでなかなか寝てくれません。
音に関しては、睡眠音楽などYouTubeにたくさんあるのですが、娘の場合はそれすらも興味を示してしまいなかなか寝付けないので、流していません。
光に関しては、豆電球も消してできるだけ真っ暗な状況にした方がよりリラックス効果は高いと思います。
理想的な睡眠時間と質の高い睡眠にするコツ
あくまで目安ですが、2歳の理想的な睡眠時間時間としてはだいたい11〜14時間程度です。
まだまだ成長段階であるため、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減り、骨や体の形成過程に遅れがでるなどの影響を与えかねませんので、気をつけましょう。
次に、質の高い睡眠を行うコツを紹介していきたいと思います。
朝日を浴びる
人間には体内時計があり、その体内時計の周期が24時間より少し長いと言われています。放っておくだけでも1ヶ月で4時間以上のズレが生じてしまいます。そのズレをリセットする有効な方法としては、朝日を浴びることです。
朝日を浴びたら、だいたいその15時間後脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンが増加します。朝日といっても、外に出て浴びなくてはならないということではなく、カーテンを開けるなどして明るい光を浴びるだけでも十分効果はあります。
また、朝日を浴びてからなるべく早くご飯を食べることも効果的です。
寝る時間帯を意識する
いくら一日に14時間程度眠れているからといって、不規則な時間で寝るのはよろしくありません。
夜の睡眠時間に関して目安としては、20時前後～7時前後の間で眠るのがベストでしょう。22時～2時の間は、成長ホルモンが特に分泌され、知識を司る脳の海馬が最も働く時間帯でもあります。
早寝早起きを意識した規則正しいリズムをさせるように心掛けましょう。
パジャマや寝具は慎重に
寝る環境を整えるのも、質の高い睡眠にする大事な要因の一つです。
寝具を清潔にすることや、パジャマとの相性、季節によってちゃんと衣替えをすることで、寝る前や寝ている間のストレスの軽減に繋がります。
まとめ
今回は2歳の睡眠時間と寝不足による影響や理想の睡眠時間についてお話しましたが、僕たちが住んでいる日本は睡眠後進国であることをご存じでしょうか。
世界各国の睡眠平均時間を調査したところ、1日の平均睡眠時間が500分(8時間30分以上)を超える国が多い中で、日本は442分(7時間30分以上)と最短水準だったそうです。
背景には、働きすぎであったり、スマートフォンの使い過ぎであったりいろいろではあると思います。
子供とはあまり関係無いように思いますが、小さな頃からしっかり寝る事が大事であることを伝えていき実践していかなければ、改善には繋がらないと思っています。
また、子供の睡眠不足が続くと体調不良を引き起こしやすくなったり、成長にも悪影響を与えてしまいます。
なかなか生活リズムを変えることは難しいかもしれませんが、11～14時間程度の睡眠の確保を目指して親子共々健康で暮らしていきたいなと思っています。
では^^